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千萬別這樣拉筋，越拉越受傷！18張圖糾正你的拉伸動(dòng)作！
2020.06.10
拉伸伴隨在我們的日常練習(xí)中，拉抻是把應(yīng)力作用到肌肉的肌腱端，以達(dá)到肌肉長(zhǎng)度的改變，通常是為了改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少僵硬或疼痛，或?yàn)殡S后的活動(dòng)減少受傷做準(zhǔn)備。
可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵，這是為什么？那一定是沒有拉對(duì)！
拉伸看似簡(jiǎn)單，細(xì)節(jié)也很多呢！拉錯(cuò)不如不做，分享18個(gè)拉伸正誤對(duì)比圖！收藏起來吧！
盡管有很多形式的拉伸，但靜態(tài)拉伸是我們最常用的拉伸類型。
拉伸也被分類為急性或慢性。急性拉伸通常是指持續(xù)> 30 秒或更短時(shí)間的單一拉伸。
慢性拉伸是指在幾天甚至幾周內(nèi)的重復(fù)拉伸。
我們今天重點(diǎn)說靜態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)：分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。
主動(dòng)拉伸：就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上。
好處：可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
被動(dòng)拉伸：就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。
例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。
被動(dòng)拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。
保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒，每次間隔20—25秒；
看看，你是不是就按下圖這么拉的！？
彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。
標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作：
坐于瑜伽墊上，屈一側(cè)腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。
注意：
不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，大腿后側(cè)有拉伸感就可以。
把膝蓋伸直才會(huì)有效果，注意另一條腿不要被拉起來。
這也是常用的大腿前群的拉伸動(dòng)作，錯(cuò)誤動(dòng)作的大腿有明顯的外展！
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
大腿并攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。
如果這樣拉伸還是沒有什么感覺，把胯部適度往前頂當(dāng)然，
采用跪姿，拉伸大腿前側(cè)感覺會(huì)更為強(qiáng)烈，
注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖！
注意：
身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。
這個(gè)動(dòng)作每個(gè)想瘦小腿的伽人都會(huì)做，
這一動(dòng)作，腳跟向下踩的同時(shí)，注意腳尖一定要朝向正前方！
腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，
還容易拉低足弓導(dǎo)致扁平足，是個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤動(dòng)作！
這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是小細(xì)節(jié)要注意！
不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。
弓箭步一定要大，
注意腰背挺直，身體不要前傾，
錯(cuò)誤拉伸不能充分的拉伸到髂腰肌，對(duì)脊柱跟腰椎也不好；
同時(shí)注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關(guān)節(jié)壓力過大。
增加拉伸力度：
膝蓋一定要朝下，
一旦向錯(cuò)誤動(dòng)作一樣膝蓋向外翻，
拉伸效果就會(huì)大打折扣了。
8、髂腰?。y部前側(cè)）的拉伸2
正確動(dòng)作是盤腿、腳心相抵后，保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓。
注意：
一定輕拉腳踝，然后伸腿；
千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到突然發(fā)力，這會(huì)讓自己受傷！
注意：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有拉伸的效果，還會(huì)拉低足弓。
容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時(shí)容易拉伸強(qiáng)度過大。
這一動(dòng)作應(yīng)該找個(gè)適當(dāng)高度的物體，
有拉伸感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。
14、臀部肌群的拉伸1
注意：
保持腰背挺直，保護(hù)自己的腰椎跟脊柱。
15、臀部肌群的拉伸2
注意事項(xiàng)：拉伸腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。
18、肩背部的拉伸
這一動(dòng)作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對(duì)大腿后群也有一定的拉伸作用。
注意：不要弓背，低頭，會(huì)增大脊柱的壓力，也會(huì)影響拉伸的效果。
看完以上這些正誤對(duì)比，是不是終于知道為什么自己看了那么多拉伸圖片，依舊達(dá)不到拉伸效果的原因了？
拉伸時(shí)不是粗略模仿動(dòng)作就好，一定要注意小細(xì)節(jié)！花費(fèi)10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，保持身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感！并深呼吸，有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉！
你get到了嗎？快分享給身邊愛運(yùn)動(dòng)的朋友吧！
