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靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、PNF拉伸技術(shù)哪個(gè)強(qiáng)？一文讀懂拉伸的方方面面
2020.06.08
拉伸是我們訓(xùn)練或比賽前熱身和冷身階段中常用的方法，也是最常見(jiàn)的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的手段之一。
常見(jiàn)的拉伸類型包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉易化術(shù)。（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF） 這些拉伸方式對(duì)不同運(yùn)動(dòng)能力包括力量-爆發(fā)力素質(zhì)、速度-靈敏性素質(zhì)和耐力素質(zhì)的即時(shí)效應(yīng)均有著不同的影響。
靜態(tài)拉伸 靜態(tài)拉伸指的是拉長(zhǎng)肌肉長(zhǎng)度并使其在不舒服的姿勢(shì)下保持一段時(shí)間，通常是20~30 s，靜態(tài)拉伸不需要產(chǎn)生更多的動(dòng)作或使肢體產(chǎn)生加速度，因此不會(huì)引起牽張反射。靜態(tài)拉伸不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不適感即可，這可保證獲得靜態(tài)拉伸的最大收益，靜態(tài)拉伸是緩慢而持續(xù)的，由于動(dòng)作和緩不易產(chǎn)生牽張反射，所以較其他拉伸類型來(lái)說(shuō)安全程度更高，靜態(tài)拉伸可以作為一項(xiàng)的“普適性拉伸”，可以安全有效的發(fā)展柔韌性（靜態(tài)柔韌性）。 靜態(tài)拉伸能夠改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、增加肌肉延展性，從而有效的預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。但有一些研究顯示，靜態(tài)拉伸可能會(huì)降低力量，力量耐力，速度，爆發(fā)力，反應(yīng)時(shí)間與動(dòng)作時(shí)間。 介紹大家一套靜態(tài)拉伸的動(dòng)作： 動(dòng)態(tài)拉伸 動(dòng)態(tài)拉伸是一種功能性伸展練習(xí)，運(yùn)用專項(xiàng)化的動(dòng)作為身體做好準(zhǔn)備活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)化的動(dòng)作而不是個(gè)別肌肉，這種練習(xí)可以最接近的復(fù)制專項(xiàng)練習(xí)所需要的動(dòng)作。比如高抬腿模仿了沖刺跑中的提膝動(dòng)作。 動(dòng)態(tài)拉伸所具有的優(yōu)勢(shì) （1）與靜態(tài)拉伸相比更顯專項(xiàng)化，能更好的改善動(dòng)態(tài)柔韌性（區(qū)別于靜態(tài)柔韌性），更好的模仿運(yùn)動(dòng)形式，提高專項(xiàng)訓(xùn)練所需的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。 （2）能更有效的提高肌肉溫度，而不像靜態(tài)拉伸那樣，可能會(huì)降低身體溫度。 （3）多個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)能整合到某個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作中，類似于專項(xiàng)的復(fù)合運(yùn)動(dòng)形式，因此動(dòng)態(tài)拉伸具有時(shí)間效率，這對(duì)有限的訓(xùn)練時(shí)間來(lái)說(shuō)是非常重要的。 （4）動(dòng)態(tài)拉伸中的肌肉不像靜態(tài)拉伸那樣，伸展中的肌肉并不是放松，而是積極主動(dòng)的進(jìn)行關(guān)節(jié)幅度活 動(dòng)，這一點(diǎn)更接近專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。 （5）動(dòng)態(tài)拉伸提供了動(dòng)作組合的機(jī)會(huì)，體能教練可以根據(jù)需要在準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行豐富的動(dòng)作組合。 拉伸動(dòng)作1： 雙腳稍稍分開(kāi)，站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，繃緊雙臂肌肉，且五指并攏，然后將雙臂向后打開(kāi)，再向前收回。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15~20次。注意，動(dòng)作可以慢一點(diǎn)，以免拉傷。 拉伸動(dòng)作2： 雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上抬高，同時(shí)雙手向前抱住右膝，再恢復(fù)站直狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。 拉伸動(dòng)作3： 雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同時(shí)雙臂向前伸直，雙手掌心向下?lián)巫〉孛?，再慢慢起身恢?fù)跪坐姿勢(shì)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺(jué)背部拉伸，并保持2秒后再起身。 拉伸動(dòng)作4： 雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腳向前邁出一步，然后雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。 拉伸動(dòng)作5： 雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后將臀部向上抬高，同時(shí)背部慢慢向下壓低，使身體呈一個(gè)倒V字，感受背部拉伸，然后再使身體向前傾斜，并恢復(fù)俯撐狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。 拉伸動(dòng)作6： 雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時(shí)雙手向下握住兩腳尖，并保持此姿勢(shì)3秒鐘，然后再慢慢恢復(fù)站直狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。 拉伸動(dòng)作7： 雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將左腿屈膝，向后抬高，同手雙手向后抱住左腳，并保持此動(dòng)作2秒鐘，然后恢復(fù)站姿。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中，要始終保持背部挺直，并收緊腹部。 拉伸動(dòng)作8： 面向墻壁約一臂的距離，雙腳并攏站直，雙手撐在墻上，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙臂曲肘做俯撐動(dòng)作，再起身站直。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中，身體要始終保持挺直狀態(tài)。 PNF拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響 PNF拉伸具體做法： 1、靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10秒； 2、讓目標(biāo)肌肉做等長(zhǎng)收縮，約6秒； 3、再次做靜態(tài)伸展，同時(shí)收縮拮抗肌，約30秒； PNF拉伸最重要的，就是目標(biāo)肌群在被拉伸階段，再增加一個(gè)額外的主動(dòng)對(duì)抗外力發(fā)力階段。所以其它部位的拉伸，也都可以嘗試在被拉伸的過(guò)程中，通過(guò)目標(biāo)肌群的主動(dòng)收縮，然后放松再進(jìn)行傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸來(lái)完成。 做PNF拉伸的過(guò)程中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)： 第一，練習(xí)前一定要有足夠的熱身，如進(jìn)行15分鐘左右的有氧練習(xí)和對(duì)準(zhǔn)備拉伸肌肉的靜態(tài)拉伸，再進(jìn)行PNF拉伸。 第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇PNF拉伸。在PNF拉伸過(guò)程中的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍加大，痛覺(jué)感受器的靈敏度下降，所以患者會(huì)感覺(jué)到疼痛減輕，而愿意做出更大幅度的伸展。 第三，在練習(xí)過(guò)程中要思想集中，身心結(jié)合，保證動(dòng)作姿勢(shì)始終規(guī)范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在PNF拉伸的第2階段，等張收縮的用力強(qiáng)度控制在最大收縮的60％～70％即可；在第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺(jué)到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現(xiàn)。 由于PNF拉伸的效果明顯優(yōu)于靜態(tài)伸展，所以對(duì)改善過(guò)分強(qiáng)化的肌肉有著很好的效果。
